Como é o método 20 + 1, queridinho de Bruna Griphao e outras famosas?

Exercícios não têm alto nível de dificuldade e podem ser feitos usando o próprio peso corporal. Caso você queira fazer em casa, não é necessário ter equipamentos especiais. "O treino pode ser feito em qualquer lugar. Você quer fazer na academia? Você vai fazer, por exemplo, um supino reto com haltere 20 vezes. [Depois], vai na esteira, na escada, na bicicleta e faz um minuto, ou faz um polichinelo", exemplifica Lapa.

[O método] é altamente motivacional, porque ele te induz a não querer parar. A sensação de cansaço é muito alta, você acaba suando, pingando o corpo inteiro, e isso motiva também. Ricardo Lapa

Método pode ser adaptado conforme o nível do aluno

Treino pode ser adotado por todas as pessoas, segundo o personal trainer. "Eu sempre passo exercícios para iniciantes e avançados. Se a pessoa estiver em um nível avançado, pode fazer todos os exercícios sem restrição, como burpee, agachamento, afundo e exercícios de perna no geral, em que se usa peso do corpo", explica. No caso de iniciantes, o foco são exercícios mais fáceis e com pouca amplitude. "De preferência, [o aluno iniciante pode fazer o exercício] apoiando o joelho no chão, usando a cadeira ou o sofá como apoio, para facilitar o movimento", diz Lapa.

Para os iniciantes, indico três vezes na semana: treina um dia, descansa no outro. Quando você começar a perceber que seu corpo já faz com mais facilidade os exercícios, que consegue terminar a série proposta com facilidade, você já pode começar a fazer um dia tudo de perna e, no outro, tudo de braço. Ricardo Lapa

Lapa garante que o treino online é seguro em relação a lesões. A adaptação para diferentes perfis e os eventuais treinos sem carga facilitam a prevenção de danos físicos. "Quantas vezes você já viu alguém na academia malhando de forma errada? Eu acho que, no digital, chega a ser melhor do que na academia, porque o aluno está ali te olhando, conectado no telefone, computador ou televisão, e está vendo o que os professores estão fazendo."

Resultados dependem da dedicação e da genética

Além do gasto calórico, configuração do treino busca fortalecer membros superiores, inferiores e abdome. "Eu não diferencio o que é para ganhar massa e o que é para perder gordura", diz Lapa. "O 20 + 1 é uma série que ganha massa muscular, consequentemente sua frequência cardíaca fica altíssima, e você queima muito mais durante o dia, perdendo gordura."

Os resultados do treino dependem, segundo o treinador, da dedicação e da genética. "Você vai ficar forte com o método 20 + 1, se você tiver predisposição a ser forte. E você vai ficar muito magro com o método, se você tiver predisposição a ser muito magro", diz. "É a genética que te leva para lá e para cá. O resto é treinar todos os dias, se alimentar e suplementar de acordo com o seu objetivo", ressalta o personal.